Umumnya diet di lakukan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan mereka dengan cepat. Selain itu kini juga sudah banyak cara diet yang bisa di pilih, dan salah satunya adalah diet tinggi protein.
Untuk diet tinggi protein sendiri dilakukan dengan cara memperbanyak konsumsi protein ke dalam tubuh, sehingga tubuh di paksa membakar lemak menjadi energi dan berujung pada penurunan berat badan.
Selain itu, cara diet tinggi protein juga tidak terlalu sulit untuk di lakukan. Untuk mempelajari cara melakukan diet tinggi protein ini, baca penjelasannya di bawah ini.
Cara Diet Tinggi Protein yang Aman
Diet protein di lakukan dengan cara meningkatkan jumlah protein yang di cerna tubuh. Jumlah protein yang harus di konsumsi setidaknya 30-40% dari jumlah yang di sarankan. Saat menjalani cara diet tinggi protein ini, kamu harus mengonsumsi lebih banyak protein, dan lebih sedikit karbohidrat.
Hal ini yang nantinya akan menyebabkan tubuh terpaksa membakar timbunan lemak untuk menghasilkan energi, sehingga berat badan bisa berkurang. Di bawah ini adalah beberapa cara diet tinggi protein yang sehat untuk kamu ikuti.
- Buat Buku Harian Makanan
Cara diet tinggi protein pertama yang bisa kamu lakukan adalah dengan membuat catatan harian makanan. Mulailah menulis buku harian makanan menggunakan aplikasi atau situs web yang memberikan nilai protein untuk makanan yang kamu konsumsi. Dengan demikian kamu bisa menetapkan target kalori dan makronutrien kamu sendiri.
- Makan Setidaknya 25-30 Gram Protein Setiap Kali Makan
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi minimal 25 gram protein setiap kali makan dapat meningkatkan penurunan berat badan yang signifikan, Lho! Selain itu pemeliharaan otot, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan juga akan meningkat.
- Sertakan Protein Hewani dan Nabati
Mengonsumsi kombinasi kedua jenis protein tersebut dapat membantu kamu mencapai pola makan yang lebih bergizi secara keseluruhan.
- Pilih Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Saat melakukan cara diet yang satu ini, disarankan agar kamu berfokus pada daging segar, telur, susu, dan protein lainnya, daripada daging olahan lainnya.
- Konsumsi Makanan Seimbang
Kamu harus menyeimbangkan makanan berprotein tinggi dengan sayuran, buah-buahan, dan makanan nabati lainnya setiap kali makan. Ini semua di lakukan agar diet tinggi protein yang kamu lakukan berakhir sesuai harapan.
Rekomendasi Makanan Saat Melakukan Cara Diet Tinggi Protein
Jika kamu mengikuti cara diet tinggi protein ini, ada beberapa makanan yang bisa kamu jadikan menu unggulan, berikut adalah beberapa di antaranya:
- Produk Susu
Olahan produk dari susu seperti keju, dan yogurt kaya akan protein yang tinggi. Selain itu, produk susu juga mengandung kalsium dan vitamin D yang akan mendukung program dietmu. Untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal, sebaiknya pilihlah produk susu rendah lemak.
- Telur
Telur merupakan makanan kaya protein yang sering di konsumsi. Telur kecil atau 35-40 gram mengandung 4-5 gram protein, tetapi telur besar atau 60 gram mengandung 8 gram protein di dalamnya.
- Daging
Daging ayam dan sapi mengandung protein yang cukup banyak, Lho! Dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 284 kalori dan 40 gram protein.
Sedangkan dalam 85 gram daging sapi tanpa lemak mengandung 184 kalori dan 22 gram protein. Selain kaya akan protein, daging sapi juga kaya akan zat besi dan vitamin B12yang baik untuk tubuhmu.
- Seafood
Tuna adalah salah satu jenis seafood yang kaya akan protein. 150 gram tuna mengandung sekitar 40 gram protein. Selain kaya akan protein, makanan laut ini juga mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan mu.
Manfaat Melakukan Cara Diet Tinggi Protein
Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dapat memberikan efek yang mengesankan pada nafsu makan, tingkat metabolisme, berat badan, dan komposisi tubuh. Selain itu diet tinggi protein ini juga memberikan banyak manfat lainnya seperti berikut ini.
- Nafsu Makan
Mengkonsumsi lebih banyak protein dapat membantu mengurangi rasa lapar dan nafsu makan selama beberapa jam. Karena efek ini berpengaruh pada nafsu makan dan rasa kenyang, asupan protein yang lebih tinggi biasanya menyebabkan berkurangnya asupan makanan.
- Tingkat Metabolisme
Dengan mengonsumsi lebih banyak protein tampaknya meningkatkan laju metabolisme sebesar 20 hingga 35 persen di dalam tubuh. Faktanya, beberapa penelitian yang sudah dilakukan telah menemukan bahwa ketika sesorang melakukan diet tinggi protein, mereka membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah makan.
- Penurunan Berat Badan dan Komposisi Tubuh
Protein mampu menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme dapat membantu menurunkan berat badan. Beberapa penelitian berkualitas tinggi menemukan bahwa peningkatan asupan protein dapat meningkatkan penurunan berat badan dan penurunan lemak.
- Mengurangi Kehilangan Otot Selama Penuaan
Banyak orang yang mengalami kehilangan otot seiring bertambahnya usia mereka. Oleh sebab itu, dengan melakukan diet tinggi protein ini, maka kamu akan terhindar dari resiko kehilangan massa otot selama proses penuaan.
Satu studi menemukan bahwa menambahkan asupan protein setiap harinya membantu melindungi kesehatan otot pada orang dewasa yang sehat.
Resiko Melakukan Cara Diet Tinggi Protein
Walaupun mudah di lakukan dan memiliki banyak manfaaat, ternyata cara diet protein tinggi ini juga memiliki resiko yang tinggi bagi kesehatan.
- Kerusakan Ginjal
Meskipun ada anjuran bagi penderita penyakit ginjal untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi protein, bukan berarti protein tidak baik untuk di konsumsi. Orang sehat yang tidak memiliki masalah dengan ginjal mereka masih bisa kok mengonsumsi makanan tinggi protein.
Penderita penyakit ginjal akibat berbagai faktor sebaiknya tidak mengonsumsi protein terlalu banyak karena akan membuat kerja ginjal yang sebelumnya rusak menjadi semakin parah.
- Diet Tinggi Protein dan Kerusakan Hati
Hati merupakan organ yang berperan penting dalam semua proses metabolisme dalam tubuh. Seperti halnya penderita penyakit ginjal, penderita gangguan fungsi hati seperti sirosis di sarankan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak protein.
Sebaliknya, penderita penyakit hati harus mengurangi jumlah protein setiap hari untuk mencegah kerusakan hati lebih lanjut. Namun pada orang sehat dengan fungsi hati normal, tidak ada masalah mengonsumsi makanan berprotein tinggi dan menjalani diet tinggi protein ini.
- Kanker
Sebuah studi yang di lakukan para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah besar dalam jangka waktu yang lama di usia paruh baya meningkatkan risiko kematian. 74%, risiko kematian akibat kanker meningkat 4 kali lipat di bandingkan untuk orang yang memiliki protein yang rendah .
Diet tinggi protein yang dilakukan dengan benar terbukti membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Selain itu, melakukan cara diet protein juga baik untuk kesehatan tubuh Anda. Diet protein tinggi juga bisa menormalkan status gula darah, lipid darah, insulin, zat besi dan vitamin B12.
Tapi ingat, cara diet tinggi protein ini juga harus tetap di imbangi dengan mengonsumsi makanan kaya serat dan karbohidrat.
